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为什么要三减三健

  据最新统计数据显示，我国慢性病患病率已达35%-45%，管理人群规模约5-6亿，慢性病导致的死亡占总死亡人数的88.5%，心脑血管疾病、糖尿病、癌症和慢性呼吸系统疾病是主要致死病种。

  长期高盐、高油、高糖饮食以及缺乏运动易引起肥胖、口腔健康、高血压、高血脂等问题，且还会增加患糖尿病、胰腺炎、胆囊炎、心脑血管等疾病。

世界卫生组织研究表明，个人生活方式对健康的影响高达60%，远超遗传(15%)、环境因素(17%)和医疗服务(8%)。这意味着，我们每个人日常的饮食选择、运动习惯和生活方式，直接关系到我们每个人当前的生活质量和未来的健康寿命。

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如何做到三减三健

1.减盐：《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克，约一个啤酒瓶盖平平的量。

①烹饪中，可使用定量盐勺控制用盐量。

②使用无盐混合调味料或辣椒、大蒜、柠檬汁等为食物提味。

③少吃腌制食品及其他熟食肉类如午餐肉、香肠和罐头等高盐加工食品，尽量选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，多吃新鲜蔬菜水果。

2.减油：《中国居民膳食指南（2022）》推荐的食用油用量是成人每天25-30 克，相当于家用普通标准白瓷勺2.5-3汤匙左右。

①在烹饪方面，可选用控油壶，按量取用。

②尽可能选用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌等无油或少油的方法。

③尽量少用动物性脂肪油，有条件常备2-3种植物油轮换着吃，可优先选择橄榄油、茶油等。

④少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等油炸食品，不喝菜汤，尤其是荤菜和炒菜的汤。

3.减糖：《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

①烹调食物时应少放糖，改用其它调味料提味。

②多喝白开水，不喝或少喝果汁等含糖饮料。

③少吃冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食物，选择天然水果代替甜食。

1.健康口腔：牙齿清洁、无龋齿、无痛感、无出血现象、牙龈颜色正常是口腔健康的标准，口腔健康是全身健康的基础。

①保持口腔卫生，每天早晚刷牙，使用含氟牙膏。

②少吃甜食，少喝碳酸饮料，餐后及时用清水漱口。

③强化保健意识，每年至少进行1次口腔检查，发现牙齿疾病及时治疗。

2.健康体重：体重是衡量人体营养和健康状况的重要指标，也是多种慢性病的“风向标”。

①坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。保持饮食多样化，选择全谷物、豆类等富含复合碳水化合物的食物，多吃水果蔬菜并搭配鸡蛋、鱼类等优质蛋白质为基础的膳食。

②科学运动，每周应至少进行累计150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）。

③规律作息，保持充足睡眠，避免熬夜。

3.健康骨骼：骨骼支撑着我们的身体，健康的骨骼关乎着我们的活动能力和生活质量。

①充足钙的摄入，每日推荐摄入量成人800mg，青少年、孕妇、哺乳人员及50岁以上人群1000mg。多吃奶制品、豆制品、鱼类等富含钙质的食物。

②多进行户外活动，增加日光照射（每天15-30分钟），以促进人体对维生素D和钙质的吸收。

③戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。

④身体条件允许的情况下，坚持负重运动，如跑步、跳绳、力量训练等，给骨骼刺激，促进骨密度增加，训练后并充分休息，让骨骼和肌肉得到及时有效的恢复。